Jetlag: wat het is, hoe lang het duurt en hoe je er snel vanaf komt

Je landt na een lange vlucht, de zon schijnt, en het enige wat je lichaam wil is slapen. Of het is 3 uur 's nachts, het hotel is doodstil, en jij ligt klaarwakker. Welkom bij jetlag. Het is een van de meest voorkomende bijwerkingen van reizen, en iedereen die weleens over een paar tijdzones heeft gevlogen, kent het gevoel.

Het goede nieuws: jetlag is meestal binnen een paar dagen voorbij, en je kunt veel doen om het korter te maken. Hier lees je alles wat je moet weten, van de symptomen en hoe lang een jetlag duurt tot praktische tips voor, tijdens en na je vlucht.

Wat is jetlag?

Jetlag is wat er gebeurt als je biologische klok en de klok aan de muur het niet meer met elkaar eens zijn. Het is een tijdelijk slaapprobleem dat optreedt als je snel over meerdere tijdzones reist.

Je lichaam werkt volgens een intern ritme van ongeveer 24 uur, het circadiaans ritme. Dat ritme vertelt je wanneer je moet slapen, wakker worden, honger krijgen en zelfs naar de wc moet. Daglicht is het belangrijkste signaal dat dit ritme op schema houdt.

Vlieg je van Amsterdam naar New York, dan springt je horloge in één keer zes uur terug. Je biologische klok niet. Die blijft een paar dagen op Nederlandse tijd staan. Daarom heb je op rare momenten honger en zit je te gapen bij het avondeten.

Goed om te weten: jetlag draait om tijdzones, niet om de lengte van de vlucht. Een vlucht van ruim 11 uur van Amsterdam naar Kaapstad verandert de tijd maar met één uur. Je bent dan wel moe, maar hebt geen jetlag. Een vlucht van 8 uur naar New York kan je daarentegen dagenlang vloeren.

Jetlag symptomen

De belangrijkste symptomen van jetlag hebben allemaal met slaap te maken. Je merkt misschien:

• Moeite met inslapen 's avonds en met opstaan 's ochtends
• Vermoeidheid en uitputting die niet verdwijnt na een kort dutje
• Slaperigheid overdag, vaak op het slechtst denkbare moment
• Concentratie- en geheugenproblemen, waardoor je twee keer je kamernummer vergeet

Jetlag kan ook je maag van slag brengen. Indigestie, misselijkheid, verstopping en een veranderde eetlust komen vaak voor. Sommige mensen voelen zich ook prikkelbaar of wat onrustig, totdat hun lichaam is bijgetrokken.

Hoe lang duurt een jetlag?

Bij de meeste mensen duurt een jetlag een paar dagen. Een bekende vuistregel is ongeveer één dag herstel voor elke tijdzone die je oversteekt. Na een sprong van zes uur naar New York kun je je dus tot zes dagen niet helemaal fit voelen, al passen veel mensen zich sneller aan.

Hoe lang het bij jou duurt, hangt af van een paar dingen:

• Hoeveel tijdzones je oversteekt: twee uur verschil merk je nauwelijks, acht uur of meer kan je een week uitschakelen.
• Welke kant je op vliegt: daarover hieronder meer.
• Je leeftijd: oudere reizigers hebben vaak meer tijd nodig om te wennen.
• Hoe je sliep voor de reis: stap je al uitgeput in het vliegtuig, dan slaat de jetlag harder toe.

Hoe lang duurt een jetlag vanuit Amsterdam: populaire bestemmingen

*Gebaseerd op de vuistregel van één dag per tijdzone, in de wintertijd. Iedereen is anders, en veel mensen passen zich sneller aan, vooral als ze naar het westen vliegen.

Is jetlag erger naar het oosten of het westen?

Voor de meeste mensen is jetlag erger als ze naar het oosten vliegen. Je natuurlijke biologische klok loopt iets langer dan 24 uur. Daardoor vindt je lichaam het makkelijker om later op te blijven dan om eerder naar bed te gaan.

Vlieg je naar het westen, van Amsterdam naar New York, dan krijg je er uren bij. Je blijft gewoon wat langer op, en dat kan je lichaam prima aan. Vlieg je naar het oosten, van Amsterdam naar Dubai of Bali, dan raak je uren kwijt. Je moet dan in slaap vallen terwijl je lichaam denkt dat het nog avond is, en dat is veel lastiger.

Jetlag voorkomen: wat je doet voordat je vliegt

Je kunt jetlag niet helemaal voorkomen, maar met wat voorbereiding in de dagen voor je reis haal je de scherpe randjes eraf.

• Verschuif je slaap geleidelijk: ga een paar dagen voor vertrek een uur of twee eerder (naar het oosten) of later (naar het westen) naar bed en sta ook zo op. Je lichaam is dan al deels aangepast voordat je instapt.
• Neem genoeg rust: een lange reis beginnen met slaaptekort is de snelste weg naar een zware eerste week.
• Kies je vluchttijden slim: kies als het kan een vlucht die aan het eind van de middag of 's avonds landt. Het is veel makkelijker om nog een paar uur wakker te blijven en dan naar bed te gaan, dan een hele dag door te moeten na een nachtvlucht.
• Plan een rustige landing: zet op de eerste ochtend na aankomst geen belangrijke afspraak of drukke dag gepland.
• Pak je slaapsetje in: een slaapmasker, oordopjes of een koptelefoon met noise cancelling en een reiskussen horen in je handbagage.

In het vliegtuig: zo pak je jetlag al in de lucht aan

De vlucht zelf is je kans om alvast op de tijd van je bestemming te gaan leven.

• Zet je horloge op de lokale tijd zodra je instapt, en denk vanaf dat moment in die tijdzone.
• Slaap als het op je bestemming nacht is, en probeer wakker te blijven als het daar dag is. Heb je moeite om in slaap te vallen? Lees dan onze gids met de beste manieren om tijdens een vlucht daadwerkelijk te slapen.
• Drink genoeg water: de lucht in de cabine is erg droog, en uitdroging maakt vermoeidheid en hoofdpijn erger.
• Doe rustig aan met alcohol en cafeïne: dat gratis glas wijn helpt je misschien in slaap te sukkelen, maar het verpest de kwaliteit van je slaap. Beide kunnen je jetlag erger maken.
• Blijf bewegen: rek je uit in je stoel en loop elk uur of elke twee uur door het gangpad. Dat is goed voor je bloedsomloop en voorkomt dat je stijf aankomt.
• Eet licht: zware vliegtuigmaaltijden op rare tijden helpen je maag niet om te wennen. Eet als het kan op de etenstijden van je bestemming.

Zo kom je na de landing snel van je jetlag af

Ben je aangekomen? Dan is het doel simpel: je biologische klok zo snel mogelijk op de lokale tijd krijgen.

• Schakel meteen over op de lokale tijd: eet, slaap en sta op volgens de klok op je bestemming, niet die van thuis.
• Ga naar buiten bij daglicht: natuurlijk licht is het sterkste signaal voor je biologische klok. Een ochtendwandeling in de zon is een van de beste jetlag tips die er zijn.
• Vermijd lange dutjes: kun je je ogen echt niet openhouden? Beperk je dan tot een powernap van 20 minuten, vóór halverwege de middag. Een dutje van drie uur houdt je de hele nacht wakker.
• Zet een wekker: uitslapen is verleidelijk, maar op een normale lokale tijd opstaan helpt je sneller te resetten.
• Blijf actief: een beetje beweging overdag helpt je wakker te blijven en 's nachts beter te slapen.

En melatonine tegen jetlag?

Melatonine is een hormoon dat je lichaam 's avonds aanmaakt om je hersenen te laten weten dat het tijd is om te slapen. Melatoninetabletten worden vaak aangeprezen als wondermiddel tegen jetlag, maar het onderzoek naar de werking is niet eenduidig. In Nederland is melatonine in lage doseringen zonder recept verkrijgbaar als voedingssupplement. Twijfel je? Vraag dan eerst advies aan je huisarts of apotheker.

Goed om te weten: bij een korte trip van twee of drie dagen kan het makkelijker zijn om gewoon op Nederlandse tijd te blijven. Dan hoef je je niet twee keer aan te passen.

Maakte een vertraagde vlucht je jetlag erger? Misschien heb je recht op compensatie

Dit is iets wat de meeste vermoeide reizigers niet weten. Voor de jetlag zelf krijg je geen compensatie, maar voor de vertraging die het erger maakte misschien wel.

Een lange vertraging gooit al je goede voorbereiding in de war. Je landt midden in de nacht in plaats van 's avonds, mist je overstap of zit urenlang vast bij de gate in plaats van in je bed. Dat is niet alleen frustrerend, het kan je ook geld opleveren.

Valt je vlucht onder de Europese verordening EU261 (vluchten die vertrekken vanuit de EU, of naar de EU vliegen met een Europese luchtvaartmaatschappij)? Dan heb je mogelijk recht op 250 tot 600 euro per passagier als:

• Je meer dan 3 uur te laat op je eindbestemming aankwam
• Je vlucht minder dan 14 dagen voor vertrek geannuleerd werd
• Je een aansluitende vlucht miste op dezelfde boeking, omdat de eerste vlucht te laat was
• En de luchtvaartmaatschappij er schuld aan had, bijvoorbeeld door een technisch probleem of een personeelstekort

Daarnaast moet de luchtvaartmaatschappij voor je zorgen als je lang op het vliegveld vastzit: met eten, drinken en zo nodig een hotel voor de nacht. Dat heet het recht op verzorging, en dat geldt ongeacht de oorzaak van je vertraagde vlucht. Moet je de nacht doorbrengen op het vliegveld? Lees dan ook onze tips over slapen op luchthavens.

Check bij :sita_name of je recht hebt op compensatie.

Veelgestelde vragen over jetlag

Wat is jetlag? Jetlag is een tijdelijk slaapprobleem dat ontstaat als je over meerdere tijdzones vliegt. Je biologische klok blijft nog even op de tijd van thuis staan, waardoor je moe bent, slecht slaapt en last kunt krijgen van je maag.

Hoe lang duurt een jetlag? Meestal een paar dagen. Een veelgebruikte vuistregel is ongeveer één dag per tijdzone die je oversteekt, maar veel mensen herstellen sneller, vooral als ze naar het westen vliegen.

Is jetlag erger naar het oosten of het westen? Voor de meeste mensen is vliegen naar het oosten zwaarder. Je lichaam vindt het makkelijker om later naar bed te gaan dan om eerder in slaap te vallen.

Hoe kom je snel van een jetlag af? Schakel meteen over op de lokale tijd, ga overdag naar buiten, vermijd lange dutjes en drink genoeg water. Weinig alcohol en cafeïne tijdens de vlucht helpt ook.

Helpt melatonine tegen jetlag? Het onderzoek is niet eenduidig. In Nederland is melatonine in lage doseringen zonder recept verkrijgbaar als voedingssupplement, maar vraag eerst advies aan je huisarts of apotheker.

Kan ik compensatie krijgen voor jetlag? Niet voor de jetlag zelf. Maar als je vlucht meer dan 3 uur vertraagd was, geannuleerd werd of je daardoor je overstap miste, heb je mogelijk recht op 250 tot 600 euro onder de Europese verordening EU261.